3 einfache Schritte zum Meal Prep
Wenn ich anfange über das Vorbereiten von Mahlzeiten („meal prep“) zu sprechen, bekomme ich manchmal nur ein leises Stöhnen zurück. Dabei ist es so hilfreich, sich im Vorfeld zu überlegen was man die Woche über Essen möchte. Und hierbei geht es nicht darum, alles bis ins kleinste Detail vorzubereiten oder an einem Sonntag stundenlang in der Küche zu stehen. Darauf habe ich nämlich auch keine Lust!
Oft reicht es schon aus, die einzelnen Komponenten der Mahlzeiten vorzubereiten und sich zu überlegen was zusammenpasst. Das „Meal Prep“ ist eine erfolgsversprechende Möglichkeit, einen gesunden Lebensstil alltagstauglich zu machen. Es kann so simpel sein: Du kochst einfach größere Menge vor und portionierst sie für die kommenden Tage in entsprechende Behälter. Im Kühlschrank bleibt es mehrere Tage frisch und kann beliebig von Dir zusammengestellt werden.
Wenn Du nicht nach festen Rezepten vorkochen möchtest, kannst Du die Mahlzeiten in einzelne Bausteine herunter brechen:
Proteinquelle
Für mich gehören sie immer dazu und sind nicht wegzudenken. Zu jeder Mahlzeit solltest Du Proteine integrieren und am Besten immer gleich 1 bis 2 vorbereitet und fertig im Kühlschrank haben. Meine Favoriten sind:
- Hart gekochte Eier
- Thunfisch oder Lachs
- Gebratenes Hähnchen, Pute oder Rinderhackfleisch
- Tofu
- Kichererbsen
- Vorgekochte Bohnen
vollwertige Kohlenhydrate
Als nächstes sind die vollwertigen Kohlenhydrate dran. Sie lassen sich wunderbar im Kühlschrank aufbewahren. Am Besten, Du bereitest direkt eine große Portion vor und kannst sie dann später mit Salaten, Gemüse oder als Beilage kombinieren.
- Kartoffeln
- Süßkartoffeln
- Quinoa
- Hirse
- brauner Reis
- Vollkornnudeln
Gemüse
Und zu guter Letzt darf das Gemüse nicht fehlen. Mir ist es immer wichtig, es hierbei so einfach wie möglich zu machen. Und natürlich soll es am Ende auch noch schmecken. Doch wenn abends alle Hunger haben und das Gemüse noch nicht fertig ist, wird es doch eher vernachlässigt.
- Wasche deinen gekauften Salat immer direkt ab und trockne/schleuder ihn. So ist er verzehrfertig, wenn Du ihn brauchst, egal ob als Beilage oder Hauptbestandteil einer Mahlzeit. Das gleiche gilt für Rohkost, wie Paprika und Co: direkt klein geschnippelt und in Glascontainern verpackt hast du richtig Zeit gespart, wenn es mal wieder schnell gehen muss.
- Bei Ofengemüse lässt sich eigentlich so ziemlich alles miteinander kombinieren: Brokkoli, Möhren, Fenchel, Paprika, Champignons oder Kartoffeln. Einfach alles in ungefähr gleich große Teile schneiden, mit Öl beträufeln, würzen und ab damit in den Ofen.
- Ich bin ja auch ein großer Fan vom Dünsten: Gerade Brokkoli eignet sich hier hervorragend und geht vor allem schnell.
- Greif auch auf Tiefkühl-Gemüse zurück. Ich habe auf jeden Fall immer Erbsen, Blumenkohl und Kaisergemüse tiefgefroren zu Hause.
So jetzt hast Du einzelne Komponenten vorbereitet. Und jetzt?? Hast Du auch schon mal darüber nachgedacht, deine Dressings und Soßen fertig im Kühlschrank zu haben? Und damit meine ich nicht die fertig gekauften, sorry! Ein selber gemachtes Dressing (oder eine Pesto) geht schnell und gibt deinem Essen so viel mehr Geschmack, ohne unnötig viele Kalorien hinzuzufügen. Achte darauf, hochwertige Öle zu verwenden, Tahin und Zitrone oder Naturjoghurt, gepaart mit ein paar Gewürzen und fertig ist ein leckeres Dressing.
Jetzt stehst Du nur noch vor der Aufgabe alles miteinander zu kombinieren. Mein Tipp für die Aufteilung: ca. die Hälfte des Containers oder des Tellers sollten mit Gemüse gefüllt sein. Danach folgt ca. ¼ mit vollwertigen Kohlenhydraten und die restlichen ¼ mit Proteinen. Zum Beispiel könnte es dann so aussehen:
- Brauner Reis mit Brokkoli und Hähnchen
- Fertig gewaschener Salat und Gemüse (Paprika, Möhren etc.) mit Thunfisch, einem hart gekochten Ei und Joghurt-Dressing
- Quinoa mit Ofengemüse und gebratenem Tofu
- Süßkartoffel aus dem Ofen mit Salat, Bohnen und Dressing
Mit der Zeit wirst Du auch kreativer und vor allem wird es bei jedem Mal schneller gehen.
Lass mich unten in den Kommentaren gerne wissen, wie Du beim Meal Prep vorgehst und was Du davon schon ausprobiert hast!
